Bài tập vận động cột sống cổ
PGS.TS. Hà Hoàng Kiệm, Bệnh viện 103, HVQY.
“Để dự phòng đau cột sống cổ và dự phòng tái phát đau cột sống cổ thì tập luyện các bài tập thường xuyên là biện pháp tốt hơn mọi loại thuốc có trên thế giới”
Tập vận động cột sống cổ đều đặn đúng phương pháp là biện pháp dự phòng thoái hóa cột sống cổ rất hữu hiệu. Mỗi ngày cần tập ít nhất một lần, mỗi lần 30 - 60 phút, mỗi tuần tập ít nhất 5 ngày.
Bài 1. Cúi và ưỡn cổ: Ngồi ngay ngắn, lưng và đầu thẳng, mắt nhìn thẳng, hai vai cân bằng.
- Thì một: Từ từ cúi đầu tối đa, cố gắng để cằm sát ngực, động tác làm chậm trong 5 giây. Giữ tư thế cúi 3 giây, rồi từ từ đưa đầu về tư thế thẳng. Động tác làm chậm trong 5 giây.
- Thì hai: Từ từ ngửa đầu về sau tối đa, mặt ngửa lên trời, động tác làm chậm trong 5 giây. Giữ đầu ở tư thể ngửa 3 giây, rồi từ từ đưa đầu về tư thế thẳng. Động tác làm chậm trong 5 giây.
Lặp lại bài tập 5 lần, các lần sau tăng dần lên 10 lần.
Bài 2. Nghiêng đầu: Ngồi ngay ngắn, lưng và đầu thẳng, mắt nhìn thẳng, hai vai cân bằng.
- Thì một: Từ từ nghiêng đầu về bên phải tối đa, cố gắng để tai sát vai. Động tác làm chậm trong 5 giây. Giữ tư thế đầu nghiêng phải 3 giây, sau đó từ từ đưa đầu về tư thế thẳng. Động tác làm chậm trong 5 giây.
- Thì hai: Từ từ nghiêng đầu về bên trái tối đa, cố gắng để tai sát vai. Động tác làm chậm trong 5 giây. Giữ tư thế đầu nghiêng trái 3 giây, sau đó từ từ đưa đầu về tư thế thẳng. Động tác làm chậm trong 5 giây.
Lặp lại bài tập 5 lần, các lần sau tăng dần lên 10 lần.
Bài 3. Xoay mặt sang phải, xoay mặt sang trái: Ngồi ngay ngắn, lưng và đầu thẳng, mắt nhìn thẳng, hai vai cân bằng.
- Thì một: Giữ đầu thẳng, từ từ xoay mặt về bên phải tối đa, cố gắng để cằm chạm vai phải. Động tác làm chậm trong 5 giây. Giữ tư thế mặt quay phải 3 giây, sau đó từ từ xoay mặt về tư thế thẳng.
- Thì hai: Giữ đầu thẳng, từ từ xoay mặt về bên trái tối đa, cố gắng để cằm chạm vai trái. Động tác làm chậm trong 5 giây. Giữ tư thế mặt quay trái 3 giây, sau đó từ từ xoay mặt về tư thế thẳng.
Lặp lại bài tập 5 lần, các lần sau tăng dần lên 10 lần.
Hình 1. Các bài tập cột sống cổ.
Bài 4. Xoay đầu: Xoay đầu sang phải, xoay đầu sang trái: Ngồi ngay ngắn, lưng và đầu thẳng, mắt nhìn thẳng, hai vai cân bằng.
- Thì một: Giữ đầu ở tư thế thẳng, từ từ nghiêng đầu về bên phải tối đa, động tác làm chậm trong 5 giây. Sau đó từ từ xoay đầu theo chiều kim đồng hồ cho hết vòng. Động tác làm chậm trong 10 giây.
- Thì hai: Tiếp theo thì một, đầu đang ở tư thế nghiêng phải tối đa. Từ từ xoay đầu theo chiều ngược chiều kim đồng hồ cho hết vòng, làm chậm trong 10 giây.
Khi kết thúc từ từ đưa đầu về tư thế thẳng. Động tác làm chậm trong 5 giây. Giữ đầu ở tư thế thẳng 10 giây rồi lặp lại bài tập trên 5 lần, các lần tập sau tăng dần lên 10 lần.
- Các bài tập thể dục toàn thân cũng rất có ích trong dự phòng và hạn chế thoái hóa cột sống cổ: bơi rất tốt, mùa đông nên bơi trong bể nước ấm. Tắm bùn khoáng, tắm nước suối khoáng, tắm hơi khô, tắm hơi ướt, không chỉ tác dụng tốt cho tim mạch, hô hấp mà còn tốt cho cả hệ cơ xương khớp, tốt cho cả những người chưa có thoái hóa xương khớp và cả những người đã có thoái hóa xương khớp.
- Các bài tập Yoga, nếu được tập luyện thường xuyên là một biện pháp tuyệt vời để dự phòng thoái hóa xương khớp, nhất là cột sống cổ và cột sống thắt lưng.
Để tìm hiểu chi tiết hơn về bệnh cột sống cổ, mời các bạn đọc trong cuốn: "Bệnh thoái hóa khớp, chẩn đoán, điều trị và dự phòng" Hà Hoàng Kiệm. NXB TT và DL. 2019. Sách có bán ở các hiệu sách trên toàn quốc. Các bạn cũng có thể mua sách oneline ở các địa chỉ sau:
3. https://sachdayroi.com/benh-thoai-hoa-khop-chan-doan-dieu-tri-va-du-phong-nti10187469.html
