Bài tập PHCN cơ đáy chậu
PGS.TS. Hà Hoàng Kiệm, BV 103
1. Đại cương
1.1. Sơ lược giải phẫu vùng đáy chậu
Đáy Chậu (perineum) được cấu tạo bởi khung xương và một vách hoành cơ là phần mềm gồm các cân cơ và các dây chằng lót ở đáy dưới khung xương chậu, có niệu đạo, hậu môn và ở nữ có âm đạo chui qua.
Hình 1: Vùng sàn chậu ở nữ giới
Khung xương tạo thành một hình giống cái chậu thủng đáy bao gồm phía sau là xương cùng cụt. hai bên là hai xương cánh chậu tiếp khớp với nhau ở phía trước là khớp mu, phía dưới xương cánh chậu có ụ ngồi.
Hình 2: Khung xương chậu
Vách hoành cơ (Pubococcygeus musle: cơ PC) là phần mềm tạo thành một bản như một cái võng phủ ở đáy khung xương chậu (tạo thành đáy của chậu hông), gồm hai cơ là cơ nâng hậu môn và cơ ngồi cụt, có 1 cân phủ lên trên các cơ rồi đi lên bám vào các thành của chậu hông, cân này được gọi là cân đáy chậu sâu.
- Cơ nâng hậu môn là một cơ giống như một cái quạt xòe từ hậu môn tới xương chậu và xương cùng gồm có 3 phần là cơ mu cụt bám ở mặt sau thân xương mu và cung gân cơ nâng hậu môn, từ đó chạy dọc ra sau đến xương cụt. Cơ mu trực tràng bám vào mặt sau thân xương mu từ đó các thớ chạy dọc ra sau và nối với cơ bên đối diện, tạo nên một vòng cơ ở phía sau, chỗ nối ống hậu môn trực tràng. Một số sợi khác hòa vào cơ thắt ngoài hậu môn và lớp cơ dọc của thành trực tràng.
- Cơ ngồi cụt thường ít phát triển có khi chủ yếu là cân bám từ gai ngồi và cung gân của cơ nâng hậu môn đến bám tận vào xương cụt và dây chằng hậu môn cụt.
- Cân đáy chậu sâu là một cân phủ trên các cơ của chậu hông bé trông như một cái phễu dính ngay ở dưới eo trên, giữa cơ tháp và cân có đám rối thần kinh cùng. Giữa cân và phúc mạc có nhánh của động mạch hạ vị. Như vậy thần kinh nào chạy vào tạng thì phải chọc qua cân, động mạch nào chạy ra nông cũng phải chọc qua cân.
Hình 3: Vách hoành cơ vùng đáy chậu ở nam giới(cơ PC)
Hình 4: Thiết đồ cắt dọc vùng đáy chậu nam (bên trái) và nữ (bên phải)
1. Tiền liệt tuyến; 2. Vách hoành cơ vùng đáy chậu; 3. Niệu đạo nam;
4. Miệng sáo dương vật; 5. tử cung; 6. Bàng quang; 7.Âm đạo ; 8. Niệu đạo nữ.
1.2. Hậu quả của suy yếu cơ vùng đáy chậu
Niệu đạo, hậu môn và ở nữ có thêm âm đạo chui qua vách hoành cơ vì vậy khi các cơ vùng đáy chậu suy yếu sẽ gây ra tình trạng són tiểu, són phân, rối loạn cương dương ở nam và không co được âm đạo ở nữ gây giảm hưng phấn tình dục, trường hợp nặng có thể sa âm đạo, sa trực tràng.
- Những yếu tố liên quan đến suy yếu cơ vùng đáy chậu:
+ Phụ nữ mang thai, sau sinh đẻ và những người đẻ nhiều con.
+ Làm việc phải ngồi nhiều.
+ Tuổi cao.
+ Đàn ông sau phẫu thuật cắt u xơ tuyến tiền liệt.
+ Các bệnh lý như đái tháo đường, hội chứng đuôi ngựa, tổn thương tủy sống đặc biệt tổn thương tủy vùng S1 đến S3…
- Triệu chứng lâm sàng:
+ Són tiểu: Những người này không nhịn được tiểu, khi ho hắt hơi, rặn, nước tiểu bị són ra không kìm lại được. Đũng quần thường có mùi khai.
+ Són phân: Những người này không nhịn được đại tiện, khi ho hắt hơi, rặn, phân bị són ra không kìm được.
+ Với nam: khả năng cương giảm cả về độ cứng và thời gian cương, xuất tinh sớm không kìm được phóng tinh làm giảm hưng phấn tình dục.
+ Với nữ: lỗ âm đạo nở rộng, giảm hoặc không co thắt được khi giao hợp làm giảm hưng phấn tình dục.
+ Trường hợp nặng có thể có sa sinh dục hoặc sa trực tràng.
Hình 5: Sa trực tràng
2. Các bài tập phục hồi sức cơ vùng đáy chậu.
2.1. Bài tập Kegel cho nữ
Bài tập Kegel do bác sĩ phụ khoa tên là Arnold Kegel Henry đề xuất năm 1948. Đây là bài tập thể dục dành cho cơ vùng đáy xương chậu - khu vực bảo vệ cơ quan sinh dục. Bài tập Kegel giúp kích hoạt cơ đáy chậu và giúp cơ quan sinh dục, cơ vòng hậu môn của cả phụ nữ và nam giới được săn chắc hơn. Các bằng chứng khoa học cho thấy phương pháp này còn giúp người tập cải thiện ham muốn tình dục, kéo dài thời gian quan hệ, tăng hưng phấn và phát huy lợi ích đến sức khỏe tình dục nói chung.
Hình 6: Tư thế nằm tập
Bài tập này cũng đặc biệt hữu hiệu cho phụ nữ sau khi sinh con, nhất là các bà mẹ chọn phương pháp sinh thường. Bình thường, phải mất vài tháng, thậm chí vài năm sau khi sinh con, âm đạo của người phụ nữ mới có thể săn chắc trở lại sau một lần chuyển dạ. Tuy nhiên, thời gian này sẽ rút ngắn lại nếu kiên trì tập luyện bài tập Kegel. Các động tác tập Kegel còn giúp phụ nữ sau sinh phòng ngừa bệnh sa dạ con và bệnh són tiểu. Chính vì vậy, chị em phụ nữ ngay từ lúc mang bầu và vừa sinh con xong, hãy nên bắt đầu tập luyện bài tập này ngay.
- Tư thế tập:
Có thể tập ở bất kỳ tư thế nào trong ba tư thế sau:
+ Ngồi: Ngồi thẳng lưng ở trên một chiếc ghế, đầu gối hơi đưa ra ngoài, hoặc ngồi xếp bằng trên sàn nhà, hoặc ngồi duỗi thẳng chân ra phía trước.
+ Nằm: Nằm ngửa ở tư thế thẳng hoặc gối đầu lên một chiếc gối, co đầu gối lại, bàn chân để chếch ra ngoài.
+ Đứng: Đứng bám vào ghế, đầu gối hơi cong, vai rộng, bàn chân và ngón chân hơi cách nhau chỉ ra phía ngoài.
- Động tác tập:
+ Cấp độ 1: Nín tiểu
Hãy co cơ âm đạo rồi thả lỏng giống như khi bạn đang đi tiểu rồi nín lại giữa chừng. Hãy lặp đi lặp lại động tác này nhiều lần trong thời gian 10 - 20 phút, mỗi ngày tập ít nhất hai lần để mang đến hiệu quả tốt nhất.
Trong khi luyện tập, hãy nhớ là không gây co cơ bụng, chân, lưng và mông (sau khi tập, bạn cảm thấy mỏi các cơ này thì chứng tỏ chưa tập đúng cách). Bạn có thể đặt tay lên bụng trong khi tập. Nếu thấy bụng hơi phập phồng là chưa đạt. Khi tập phải thở đều, chậm và sâu.
+ Cấp độ 2: Tập Kegel với ngón tay
Hãy rửa sạch tay của bạn trước khi tập luyện. Hãy luồn một ngón tay của bạn vào âm đạo và tìm cách co cơ âm đạo thắt chặt lấy ngón tay của bạn. Bạn sẽ cảm thấy âm đạo co lại.
Bài tập này đã nâng cao và khó hơn bài tập trên một chút. Chính vì vậy đừng nản lòng nếu bạn không làm được ngay.
+ Cấp độ 3: Co thắt âm đạo, giữ nguyên 5 giây. Với cấp độ này, bạn lần lượt làm theo hướng dẫn như sau:
Co thắt cơ âm đạo một chút, đếm đến 5.
Co thắt thêm chút nữa, đếm đến 5.
Co thắt hết mức có thể, đếm đến 5.
Thả lỏng ngược trở lại, từng nấc một, mỗi nấc đếm đến 5.
Bài tập này sẽ mất thời gian và yêu cầu sự kiên trì hơn những bài tập trước đó nhưng chắc chắn hiệu quả mà nó mang lại cũng tốt hơn rất nhiều.
+ Cấp độ 4: Lặp đi lặp lại liên tục nhiều lần. Khi đã đạt được kết quả tập các cấp độ trên, bạn hãy năng tập luyện ở mức khó hơn như sau:
Co cơ âm đạo 3 giây, thả lỏng. Lặp lại 10 lần.
Co thắt và thả lỏng càng nhanh càng tốt. Lặp lại 25 lần.
Tưởng tượng bạn đang cố hút một vật gì đó vào trong âm đạo của bạn. Giữ nó lại trong 3 giây, thả lỏng. Lặp lại 10 lần.
Tưởng tượng bạn đang cố đẩy cái gì đó ra khỏi âm đạo của bạn, giữ 3 giây, thả lỏng. Lặp lại 10 lần.
Chị em có thể tập bài tập Kegel ở mọi lúc, mọi nơi cả khi đang ngồi làm việc, khi đang nấu nướng vì không ai phát hiện ra việc bạn đang tập luyện. Nên tập ngay khi mang thai và ngay sau khi sinh nở, nó không có tác dụng phụ, không cần sử dụng thuốc, lại có thể mang lại hiệu quả rõ rệt cho đời sống tình dục của bạn. Nếu tập đều đặn trên 1,5 tháng sẽ thấy hiệu quả. Các bạn nên tập từng bước, làm tốt bài 1 mới chuyển bài 2...
- Kiểm tra xem tập đã đúng chưa:
+ Cố gắng ngừng dòng chảy của nước tiểu khi bạn đang đi tiểu. Nếu bạn có thể thực hiện điều đó được thì bạn đang sử dụng các cơ đúng. Chú ý động tác này chỉ để kiểm tra không được làm thường xuyên.
+ Hãy tưởng tượng là bạn đang cố gắng ngăn việc thoát hơi (đánh dắm). Co chặt cơ hậu môn. Nếu bạn cảm nhận được một cảm giác “đẩy”, chúng chính là bài tập thể dục đúng cho cơ vùng đáy chậu.
+ Nằm xuống và đặt ngón tay vào trong âm đạo (trước đó cần rửa sạch tay). Co thắt cơ âm đạo như thể bạn đang cố gắng nhịn tiểu. Nếu bạn cảm thấy cơ âm đạo co bóp chặt ở ngón tay thì bạn đang nén đúng cơ vùng đáy chậu.
2.2. Bài tập Kegel cho nam
- Bài tập 1:
+ Co thắt rồi thả cơ thắt hậu môn ra giống như đang cố nhịn đi ngoài, thực hiện trong vòng 10 giây. Làm đi làm lại 3 lần như thế, giữa mỗi lần nghỉ 10 giây.
+ Co thắt rồi thả cơ thắt hậu môn ra trong vòng 5 giây. Làm đi làm lại 5 lần, giữa mỗi lần nghỉ 5 giây.
+ Co thắt rồi thả cơ thắt hậu môn ra trong vòng 30 giây. Làm đi làm lại 3 lần, giữa mỗi lần nghỉ 30 giây.
- Bài tập 2:
+ Co thắt và giữ cơ thắt hậu môn trong 5 giây, rồi thả lỏng. Làm đi làm lại 10 lần.
+ Nhanh chóng co thắt giữ chặt cơ thắt hậu môn rồi thả ra 10 lần. Làm đi làm lại 3 lần.
+ Co thắt rồi thả cơ thắt hậu môn trong khi đếm từ 1 đến 10. Tốc độ nhanh chậm tuỳ ý.
+ Co thắt thật chặt cơ thắt hậu môn và giữ như thế càng lâu càng tốt. Tốt nhất là giữ được trong vòng 2 phút.
Tập bài tập này trong vòng 1 tuần sẽ cảm thấy “cậu nhỏ” thật khỏe mạnh, sung mãn khi lâm trận.
- Bài tập 3:
+ Co thắt thật chặt và thả cơ thắt hậu môn ra liên tục trong khoảng 30 lần.
+ Co thắt và giữ chặt cơ thắt hậu môn đến mức có thể, giữ trong vòng 20 giây. Lặp đi lặp lại 5 lần, giữa mỗi lần nghỉ 30 giây.
- Bài tập 4:
Co thắt thật chặt và thả cơ thắt hậu môn 2 phút mỗi ngày. Làm đi làm lại với số lượng tuỳ ý.
Các bài tập Kegel từ bài tập 1 - 4 phải được tập luyện từ từ dần dần, từ đơn giản tới phức tạp để “cậu nhỏ” có thể cảm thấy khỏe mạnh, dẻo dai khi đó bài tập Kegel sẽ cho bạn thấy hiệu quả cao nhất, các "cuộc yêu" sẽ đạt xung mãn nhất.
2.3. Bài tập thể dục cho cơ khung chậu
Bài tập Kegel vẫn được cho là tốt nhất cho các cơ sàn chậu. Nếu bạn không thích tập bài tập kegel, bạn có thể tập 5 động tác dưới đây để tăng cường sức khỏe cho các cơ sàn chậu. Các cơ sàn chậu khỏe mạnh sẽ có tác dụng ngăn ngừa tình trạng són tiểu, són phân (nhất là khi hắt hơi), ổn định chu kì kinh nguyệt và tăng cảm xúc trong quan hệ tình dục.
2.3.1. Tư thế tấm ván
- Nằm úp mặt xuống và sau đó nâng cơ thể của bạn lên để tạo thành một tư thế chống đẩy.
- Cánh tay thẳng và vai thẳng với cổ tay.
- Cổ, hông và chân tạo thành đường thẳng, tránh để hông võng xuống phía dưới sàn.
- Thắt chặt cơ bụng. Giữ tư thế này trong 30 giây đến một phút.
- Lặp lại 2-3 lần.
2.3.2. Xoay hông hình số 8
- Nằm ngửa với bàn chân rộng ngang hông và tay để thẳng trên sàn nhà.
- Nâng hông lên khỏi sàn, giữ vai sát mặt đất để tạo tư thế như cái cầu.
- Sau đó, dùng hông để vẽ hình số 8 trên không trung. Hạ thấp người bằng cách hạ thấp cột sống xuống sàn.
- Lặp lại 2-3 lần, mỗi lần 8 nhịp.
2.3.3. Nâng chân
- Nằm ngửa, hai chân thẳng sát nhau, tay đan vào nhau giấu bên dưới lưng của bạn.
- Nâng chân hai bàn chân lên khỏi sàn nhà, tạm dừng.
- Sau đó nâng chân cao lên nữa cho đến khi chúng tạo thành một góc vuông với hông thì giữ trong vài giây và trở lại tư thế ban đầu.
- Lặp lại 2-3 lần, mỗi lần 10 nhịp.
2.3.4. Động tác "4 chân"
- Chống 2 tay sao cho cổ tay thẳng ngay dưới vai và quỳ hai đầu gối trên sàn.
- Đưa tay phải về phía trước đồng thời chân trái duỗi thẳng ra phía sau.
- Đưa cả tay và chân về vị trí ban đầu, sau đó lặp lại với tay trái và chân phải.
- Tiếp tục xen kẽ tay và chân trong khi vẫn giữ cơ bụng thắt chặt và cố gắng để không để di chuyển thân.
- Làm 2 lần như vậy, mỗi lần 10-12 nhịp mỗi bên.
2.3.5. Ngồi xổm
- Đứng với chân rộng hơn so với hông.
- Uốn cong đầu gối của bạn và ngồi xổm xuống như thể bạn đang ngồi trong một chiếc ghế cho đến khi đùi song song với sàn nhà.
- Giữ cho cơ bụng của bạn thắt lại và thân người càng thẳng càng tốt, đầu gối không vượt quá các ngón chân.
- Đứng thẳng lên để trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.
- Làm 2-3 lần, mỗi lần 12 nhịp.
Lưu ý:
Thành công chỉ đến với những ai đủ kiên trì tập luyện hàng ngày, kết quả không đến với những người lười biếng chỉ thử tập vài lần xem sao. Nếu tập liên tục sau 1 tháng bạn sẽ được thưởng thức thành quả xung mãn.
